Piłka nożna - dieta i suplementacja w piłce nożnej

Piłkarze pokonują średnio 8 – 12 km podczas jednego meczu, a długość biegu uzależniona jest od pozycji na boisku. Średni koszt energetyczny w ciągu 90 minut gry to 800 -1200 kcal w zależności od masy ciała i intensywności gry. Jak wiadomo im wyższa intensywność wysiłku , tym wyższe zapotrzebowanie na węglowodany , dlatego tak ważne jest ich dostarczenie dla organizmu. Szacuje się, że ok. 75 – 80% energii pochodzi z węglowodanów dostarczanych podczas meczu.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany wśród piłkarzy wynosi 5 – 7 g/kg m.c. w dni z treningami o małej/średniej intensywności oraz 8 – 12 g/kg m.c. w dni o wysokiej intensywności treningu lub dni z rozgrywanym meczem, co daje około 55 – 65% energii pochodzącej z węglowodanów. W żywieniu piłkarzy szczególną uwagę należy zwrócić na węglowodany, gdyż pomimo powszechnych zaleceń, często ilość cukrów w diecie jest zbyt niska.

Węglowodany przed wysiłkiem

POSIŁEK BEZPOŚREDNIO PRZED TRENINGIEM (90 – 120 MIN)

  • białe pieczywo z serem, twarogiem czy wędliną (mało czasu do treningu)
  • białe pieczywo z dżemem czy miodem (mało czasu do treningu)
  • ciemne pieczywo z serem, twarogiem czy wędliną (więcej czasu do treningu/zawodów)
  • płatki musli lub owsiane ( 1,5 – 2 godzin) ew. kukurydziane ( 1,5-2 godzin) owoce np. banany
  • ryż na mleku z owocami
  • kasza jaglana z owocami

POSIŁEK BEZPOŚREDNIO PRZED TRENINGIEM (15 – 60 MIN)

  • 1 – 2 banany- dostarczają umiarkowanej ilości energii, ale też dostarczają błonnik
  • 1 – 2 kromki jasnego pieczywa z dżemem lub miodem
  • napój izotoniczny i4Sport - dostarczają energii , jednocześnie nawadnia

Węglowodany w trakcie wysiłku

W trakcie wysiłku należy zwrócić szczególną uwagę na dostarczanie energii z łatwo przyswajalnych węglowodanów, zarówno w trakcie meczu, jak również w przerwie gry

Węglowodany po wysiłku

Piłkarze mają problem z regeneracją glikogenu mięśniowego. Nawet dieta wysokowęglowodanowa może nie odbudować glikogenu mięśniowego w ciągu 48 h . Szczególnie istotnym elementem regeneracji jest zadbanie o wysoką zawartość węglowodanów w diecie.

Żywienie po wysiłku

W żywieniu po wysiłku zwraca się uwagę nie tylko na węglowodany, ale również na białko

  • Węglowodany odbudowują glikogen mięśniowy – zaleca się spożycie 1 – 3 g/kg m.c. w okresie powysiłkowym (do 2 – 4 godzin po wysiłku)
  • Białko jest niezbędne do regeneracji mikrourazów mięśniowych – zaleca się spożycie ok 10 – 20 g pełnowartościowego białka w okresie powysiłkowym (do 2 godzin po wysiłku)

Można wykorzystać odżywki czy przekąski takie jak:

  • napoje izotoniczne z linii produktów i4Sport
  • napoje białkowe (w szczególności oparte o serwatkę)
  • jogurty, maślanki, kefiry smakowe ok. 250 – 350 ml
  • kanapki z serem, czy wędliną
  • owoce np. banany, winogrona, jabłka, gruszki
  • drożdżówki z serem
  • koktajle mleczno-owocowe

Warto również sięgnąć po dania oparte o produkty węglowodanowe z dodatkiem białka pochodzenia zwierzęcego:

  • makarony (spaghetti)
  • ryż (risotto, paella)
  • kasze
  • ziemniaki i frytki