Bieganie - dieta i suplementacja

Nawadnianie organizmu

Odpowiednie nawodnienie organizmu w czasie biegania to absolutna podstawa gwarantująca sukces, zdrowie i dobre samopoczucie. Aby utrzymać poziom nawodnienia na optymalnym poziomie, musimy przyjmować od 2 do 3 litrów płynów dziennie. Nasze zapotrzebowanie na wodę możemy obliczyć na podstawie wzoru: 35 mililitrów pomnożone przez każdy kilogram masy ciała. Nadmierna utrata płynów znacznie osłabia naszą wydolność i negatywnie wpływa na zdrowie. Utrata jedynie 2% wagi obniża naszą wydolność tlenową o ok. 10-20 %. Jeśli stracisz 4% wagi możesz doświadczyć nudności, wymiotów i biegunki, przy 5% wydolność tlenowa spadnie o 30% .Wnioski są oczywiste - będąc odwodnionym, przebiegniesz mniej i wolniej.

Produktami zapewniającymi odpowiednie nawodnienie organizmu są napoje i4Sport bez cukru: i4Sport Sport Drink Multifruit Zero , i4Sport Hydrating Fitness Drink oraz mineralizowane wody z serii i4Sport Water , zawierające w swoim składzie:

  • Magnez – niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Działa m.in. przeciwzapalnie, przeciwbólowo, przeciwalergicznie, uspokajająco, antystresowo, przeciw arytmii, rozkurczowo i przeciw zakrzepom.
  • Wapń – przede wszystkim to podstawowy budulec kości i zębów . Bierze udział w przemianie materii oraz w procesie skurczu mięśni i krzepnięcia krwi.
  • Potas - niezbędny dla prawidłowej pracy serca i zapobiega obrzękom. Odgrywa znaczącą rolę w syn tezie białka, obniża ciśnienie krwi, reguluje rytm pracy serca i wspomaga dostarczanie tlenu do mózgu.

Jeśli biegasz rano, zjedz wieczorem przed biegiem bogaty w węglowodany posiłek, nawodnij się dobrze przed pójściem spać, wstań 30 minut wcześniej przed i spożyj przekąskę, która zapewni Ci błyskawiczny zastrzyk energii tj. produkty o wysokim indeksie glikemicznym np. arbuz.

Przed wieczornym bieganiem zjedz bogaty w węglowodany obiad z niskim indeksem glikemicznym.

Przekąski na 1-2 h przed treningiem:

  • świeże owoce np. banan, kiwi. (nie polecamy jabłka, gdyż potęguje ono poczucie głodu),
  • suszone owoce np. rodzynki, morele, śliwki,
  • jogurt,
  • kanapka z miodem,
  • baton energetyczny,
  • pieczywo chrupkie z dżemem,
  • batonik zbożowy,
  • bułka z rodzynkami,
  • sok owocowy, najlepiej pomarańczowy ze względu na dużą ilość kcal i vit. C,
  • kanapka z kremem orzechowym.

Posiłki na 2-4h przed treningiem:

  • Bułka/tortilla z kurczakiem, rybą, serem, jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką.
  • spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami. (makaron najlepiej z ciemnej mąki),
  • kurczak z ryżem i warzywami,
  • sałatka ryżowa,
  • duszone mięso z warzywami,
  • płatki owsiane z mlekiem,
  • muesli z jogurtem,
  • placki ziemniaczane,
  • placki z jabłkami,
  • kasza gryczana z sosem.